Vježbe za poboljšanje posture i zdravlje kičme, smanjuje bolove

“Drži se uspravno!” Ako ste ikad čuli ovu rečenicu, znate koliko je važna pravilna postura, ali šta to zapravo znači? Dobra postura znači držanje glave centrirane iznad ramena, ramena postavljena iznad kukova, koljena lagano savijena i stopala čvrsto na tlu.

Vježbe za poboljšanje posture mogu vam pomoći da održite zdravu poravnanost tijela, istežući, produžujući i jačajući mišiće koji podržavaju vašu kičmu. Međutim, postoji mnogo više u vezi sa pravilnom posturom nego samo stajanje uspravno 24/7. Postura je dinamična i prilagođava se različitim aktivnostima, pomažući vam da izbjegnete bol, štedite energiju i lakše dišete.

Zbog stalnog vremena provedenog pred ekranima i rada od kuće, mnogi od nas imaju problema s održavanjem dobre posture tokom svakodnevnih aktivnosti. Na primjer, tech neck (tehnički vrat) je stanje koje nastaje zbog savijene glave prema ekranu, a može izazvati nelagodnost i naprezanje tokom vremena.

Kendra Madigan, CPT, ističe važnost pravilnih provjera posture tokom rada sa ekranima, ali i u fizičkim aktivnostima, kako bi se izbjegla ova stanja.

Kakvi su benefiti vježbi za poboljšanje posture?

Poboljšanje posture može pomoći u prevenciji povreda. Prema Madigan, većina povreda u teretani nastaje zbog nepravilnog oblika i posture. Takođe, održavanje pravilne posturalne poravnanosti može ublažiti hronične bolove, kao što su bolovi u vratu, ramenima i leđima.

Vježbe kao što su podizanje težina, joga i pilates mogu ojačati mišiće potrebne za održavanje pravilne posture, ali važno je primijeniti te principe i u svakodnevnom životu, van teretane. Održavanje dobrih posturalnih navika može čak poboljšati ravnotežu, jer pravilno postavljanje tijela omogućava da težište bude centrirano.

Osim fizičkih koristi, dobra postura može povećati samopouzdanje. Larkin naglašava vezu između posture i samopouzdanja: kada imate dobru posturu, ne samo da se osjećate energičnije, već to i projektujete, što drugi prepoznaju.

Najvažniji mišići za posturu su mišići leđa, jer česta napetost u prednjem dijelu tijela, posebno u prednjem dijelu grudi, može uzrokovati da ramena padaju naprijed. Jačanje mišića leđa pomaže u suzbijanju tog efekta i održavanju pravilne posture. Takođe, duboki mišići trupa igraju ključnu ulogu u podršci kičmi i održavanju njenog prirodnog S oblika.

Vježbe za poboljšanje posture

1. Rumunski mrtvi lift

Ova vježba jača donji dio leđa i zadnju ložu. Držite teže bučice, savijte se u kukovima, spuštajte ih niz noge, a zatim se vraćajte u početni položaj.

2. Farmer’s carry

Ova vježba poboljšava ravnotežu i stabilnost trupa. Hodajte sa bučicama u rukama, držeći trup uspravno i kontrolisano.

3. Upright row

Podižite bučice do visine grudi koristeći ramena i ruke, čime aktivirate mišiće ramena i gornjeg dijela leđa.

4. Stretch za ruke iza leđa

Ova istezanja pružaju olakšanje za ramena i grudi, pomažući u otvaranju prsa i poboljšanju posture.

5. Superman

Lezite na stomak, podignite ruke i noge sa tla, aktivirajući donji dio leđa i gluteus.

6. Kettlebell swing

Pomičite kettlebell koristeći snagu kukova i gluteusa, održavajući stabilan trup i ravna leđa.

Vježbe za poboljšanje posture nisu samo za teretanu – one su korisne za svakodnevni život. Ispravno postavljanje tijela pomaže u prevenciji bolova, povreda i poboljšava samopouzdanje. Uz ove vježbe, možete raditi na posturi kroz cijelu svakodnevnicu, a rezultati će se brzo pokazati.