Pet koraka protiv jutarnje anksioznosti

Koncept jutarnje anksioznosti postoji, ali ima i pet načina da smanjite jutarnji stres i započnete dan kako treba.

Prirodno je da se budite sa anksioznošću na poseban dan ili posebno težak dan za vas, ali ako ste svakog jutra uznemireni, srce vam ubrzano kuca i dlanovi se znoje, vrlo je vjerovatno da patite od jutarnje anksioznosti.

MindBodyGreen piše o nekim od razloga zbog kojih biste ujutro mogli da postanete žrtva anksioznosti, a stručnjaci nude nekoliko savjeta kako da znatno smanjite stres i započnete dan na prijatniji način.

Šta je jutarnja anksioznost?

Anksioznost je prirodna reakcija tijela na stres i brigu. Dok se anksioznost može pojaviti u bilo koje doba dana, nije neobično da ona počne rano ujutro, kada naše tijelo ima tendenciju da proizvodi najviše kortizola, hormona stresa.

Mentalno, anksioznost može aktivirati repetitiivne negativne obrasce razmišljanja o bliskoj ili daljoj budućnosti, čineći da se osjećate kao da će nešto poći naopako.

Sa fizičke tačke gledišta, psihološkinja Kristina Halet kaže da se anksioznost manifestuje kroz privremene simptome, kao što su bolovi u stomaku, mučnina, glavobolja, osjećaj slabosti ili umora, kratak dah ili osjećaj da više ne možete da dišete normalno, ubrzani rad srca, hladan znoj i drhtavica.

Obično jutarnja anksioznost blijedi kako dan napreduje, ali ako primijetite da ova osjećanja traju tokom dana, možda treba da posjetite doktora specijalistu.

Šta je uzrokuje?

Doktor holističkemedicine Erika Matlak kaže za MindBodyGreen da je jutarnja anksioznost obično reakcija na višak kortizola.

Normalno je da imate visoke nivoe kortizola na početku dana i niže nivoe noću. Međutim, hronični stres može izazvati još veći porast nivoa kortizola ujutru, što dovodi do onih jakih simptoma anksioznosti.

Stres i kortizol funkcionišu u začaranom krugu: stres može da izazove porast nivoa kortizola, a visoki nivo kortizola mogu da pogoršaju stres tokom dana.

Kako da smanjite jutarnju anksioznost?

Ove strategije koje su odobrili stručnjaci mogu vam pomoći da ublažite simptome jutarnje anksioznosti i spriječite ih u budućnosti.

1. Uradite vježbu disanja 2-4-8

Sertifikovani psiholog Ana Jusim preporučuje ovu vježbu disanja: udisanje dvije sekunde, zadržavanje daha četiri sekunde, a zatim polako izdisanje osam sekundi. Ponovite ovu opuštajuću vježbu 3-4 puta.

Ova vježba šalje više kiseonika u mozak, što mu govori da uspori, jer je bezbjedno, objašnjava psihološinja. Takođe aktivira parasimpatički nervni sistem, koji može podstaći relaksaciju.

2. Aktivirajte svojih 5 čula u praksi zahvalnosti

"Zahvalnost ima pozitivan efekat na varijabilnost srčanog ritma, što je u korelaciji sa otpornošću i prilagodljivošću", objašnjava dr Matlak.

Smirite svoje misli koje vas brinu ujutro tako što ćete se fokusirati na od tri do pet stvari na kojima ste u tom trenutku zahvalni.

Pozitivna afirmacija pomaže, posebno ako uključuje sva čula. Recite nešto poput: "Zahvalan sam za osjećaj mekih čaršava na mom tijelu, za ljepotu jutarnje svjetlosti koja dolazi kroz moj prozor, za miris svježeg povjetarca."

3. Započnite dan smijući se

"Ponekad smijeh na početku dana može mnogo da doprinese", kaže Halet. Smijeh oslobađa dopamin, koji nam daje osjećaj blagostanja.

Umjesto da gledate svoj raspored ili čitate mejove kada ustanete iz kreveta, odlučite se za gledanje smiješnog videa na Jutjubu. Ne ustručavajte se da se smijete od srca!", savjetuje psihološkinja.

4. Pokrenite se

"Vježbanje ima ogroman uticaj na smanjenje anksioznosti, doprinoseći našem ukupnom zdravlju“, dodaje Halet. Ako ne znate odakle da počnete, preporučuje se ono to vam pomaže da se osjećate dobro. Lagane vježbe istezanja, joga ili džogiranje su fantastičan izbor.

5. Anksioznost ima svoju svrhu - ne opirite joj se

Nije zabavno buditi se sa anksioznošću, ali zapamtite da su ove anksiozne misli i osjećanja tu s razlogom: pokušavaju da vas zaštite, prenosi Superžena.

"Često se anksioznost pojačava jer brzo i agresivno pokušavamo da je eliminišemo ili negiramo, umjesto da je pustimo da se rasprši svojim tempom", objasnila je klinička psihološkinja Ajana Abrams. Umjesto da mu dozvolite da preuzme vaš život, zahvalite joj što radi svoj posao, a zatim se usredsredite na pripremu doručka.

Kako da spriječite jutarnju anksioznost

- Dajte prioritet spavanju. Nedostatak sna može još više pojačati stres koji osjećate ujutru. Idite u krevet u isto vriijeme svake noći i izbjegavajte korišćenje telefona prije spavanja.

- Meditirajte nekoliko minuta uveče i ujutru: Kada mirno sjedite i pratite svoj unutrašnji dijalog, možete bolje da identifikujete uzroke svoje anksioznosti.

- Uzmite hranu bogatu proteinima prije spavanja: Tijelo je uskraćeno za hranu dok spavamo, pa se neki ljudi osjećaju anksiozno ujutru, vjerovatno zato što im je nizak šećer u krvi. Tako naše tijelo ulazi u režim "bori se ili bježi“ i, vjerujući da je u opasnosti, mozak će lučiti više kortizola.

Stručnjaci preporučuju da jedete laganu užinu, bogatu proteinima, ali s malo šećera i ugljenih hidrata - šaku badema ili malu količinu jogurta - neposredno prije spavanja. Možda će vam to pomoći da se probudite mirni.


(Vijesti.ba)